左 30日チャレンジを始める前の僕の状態
30日チャレンジを始める前の僕は、約半年間の減量で体重65kgから体重59kgまで絞っていました。
数字だけ見れば満足できる結果。でも鏡を見るたび、「痩せたけど、なりたい身体とは違うな」と感じていました。
当時は、ロジカルダイエットという書籍を参考に、1日のカロリーをざっくり計算しながら食事管理。
有酸素運動も少し取り入れ、ロードバイクは月に数回だけ週末に乗る程度。平日は仕事・家庭に追われ、YouTubeを見ながら数十分の運動が精一杯でした。
食事は、カロリーだけを気にしてPFCバランスは無視。
野菜を多めにしたり、お菓子を控えたりはしていましたが、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合までは意識していなかったのです。
そんな僕が、「短時間で自宅でできる運動と、シンプルな食事管理で細マッチョになれるのか」を試してみようと決めたのが、この30日チャレンジの始まりでした。
極端な制限や長時間の運動ではなく、「できる範囲で継続する」を軸に挑戦をしてみました。
取り入れた方法と理由
今回の30日チャレンジでは、自重トレーニングとマクロ管理法による食事管理の2つを軸にしました。
理由はシンプルで、「自宅で完結できて、継続のハードルが低いから」です。
自重トレーニングを選んだ理由
ジムに通うのは時間もお金もかかり、子育て世代にとってはかなりのハードルです。
特に我が家は共働きなので、家事や育児のコアタイムにジムへ行くのは現実的ではありません。
その点、自重トレーニングなら器具も不要で、場所も選ばず、お風呂前や寝る前の20分を使えば十分にこなせます。
さらに、筋トレ初心者にありがちな「今日は何をやろう？」という迷いも、YouTubeを活用すれば解消。
短時間・初心者向けのメニューが豊富にあるので、動画を再生して一緒に動くだけでOKです。
一人では面倒に感じる日も、動画と一緒だと不思議と最後までやり切れました。
マクロ管理法を取り入れた理由
これまでの減量では「カロリーは意識してもPFCバランスは無視」という状態でした。
その結果、痩せたけれど筋肉も落ち、ただの細い体型に。
そこで今回は、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量を数値化して管理する「マクロ管理法」を採用しました。
まずは基礎代謝量と活動量から1日の総消費カロリーを計算し、そこから現状維持のカロリーを設定。
計算結果は以下の通りです。
| 栄養素 | 摂取目安量 | 算出方法 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 118g | 体重59kg × 2倍 |
| 脂質 | 約48g | 総摂取カロリーの25% |
| 炭水化物 | 約204g | 残りのカロリーを配分 |
この数値をベースに、1日の食事を大まかに組み立てました。
カロリー管理に使ったアプリ
食事の記録には Journable を使用。
写真を撮るだけでカロリーとPFCを自動計算してくれるので、数値管理がとても楽です。
年間使用料は4,000円ほどですが、お試し期間もあるので、気軽に試せます。
こんな感じで食事をそのまま撮ったり、商品の栄養表示を撮ったりするだけで、計算してくれるため便利です。
30日間のトレーニング内容
今回のチャレンジでは、1回あたり20分前後の自重トレーニングをできる限り毎日実施しました。
筋トレ初心者の僕にとって大切だったのは、「短時間」「迷わない」「負担にならない」の3つです。
また、夏場で暑いこともあって、趣味のロードバイクはほとんど乗れませんでした。
種目とメニュー
YouTubeで配信されている初心者や中級者向けメニューをそのまま採用しました。
日ごとに部位を変えるのではなく、1回のトレーニングで全身を動かす構成が多めです。
例として、よくやったトレーニング動画は以下の通りです。
（以下の動画は、僕が実際に30日間で何度も使ったトレーニングメニューです。動画を再生しながら一緒に動けば、回数や時間を気にせずに全身を鍛えられます）
まずはCALISLIFE自重トレ@CALISLIFE さんの動画です。
この動画は中級者向けですが、初級者向けや上級者向けもあり、自分のレベルにあわせて難易度が選べるように作ってくれています。
全身満遍なく筋トレできるのでおすすめです！今でも続けています。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV]@themuscletv29 さんの動画
こちらの動画内でなかやかきんに君がいっているとおり、筋トレ直後に大胸筋がパンパンになります。3分半の短いトレーニングですが、かなり効きます！
このお二人の動画はすごく効きますので、色々な動画をみて自分にあったものを選ぶのもおすすめです。
僕も今でもその日の鍛えたい部分によって見る動画を変えています。
頻度
30日のうち、トレーニングを行ったのは21日間。
飲み会やおまつり、キャンプなどのイベントがある日は休みにしました。
「休んではいけない」という思考は持たず、あくまで続けることを最優先にしました。
所要時間
1回のトレーニングは20〜30分。
お風呂に入る前や寝る前の時間を使うことで、生活リズムの中に自然に組み込めました。
30日間で得られた変化と効果
今回のチャレンジでは、「大きく体重を落とす」というよりも、体を引き締め、見た目の印象を変えることを狙っていました。
30日後の計測結果は以下の通りです。
- 体重：58.9kg → 57.6kg（−1.3kg）
- 体脂肪率：10.6％ → 9.3％（−1.3％）
数字上は大きな変化に見えないかもしれませんが、鏡で見ると違いは明らかでした。
特に、腹筋周りのラインがくっきりと見えやすくなり、肩・腕周りもわずかに厚みが出た印象です。
見た目の変化が大きかった理由
今回の変化は、「筋肉を落とさずに体脂肪を減らせた」ことが大きいと思います。
マクロ管理法でたんぱく質をしっかり確保したため、筋肉の分解を最小限に抑えられました。
また、自重トレーニングは軽い負荷で全身を動かすので、怪我や疲労で中断するリスクも低く、30日間しっかり続けられたことも効果につながっています。
体感的な変化
数字や見た目以外にも、次のような変化を感じました。
- 疲れにくくなった
→ 日中の体のだるさが減り、仕事中の集中力も上がった気がします。 - 睡眠の質が上がった
→ 寝つきがよくなり、朝の目覚めがよくなりました。
スマートウォッチで測定する深い睡眠の割合が高くなり、睡眠の質が上がりました。 - 食事のコントロールが上手くなった
→ たんぱく質を意識して摂ることで、脂質の多い食事が減りました。タンパク質は、食事でとるのが最もよいとされていますが、全て食事で摂取するの難しいですよね。そんな時はプロテインてバランスをとっています。
僕が今飲んでいるおすすめプロテインはこれです。スッキリしていて飲みやくすオススメです！
このように、短期間でも「やり方次第」で体は確実に変わるという手応えを感じました。
特に忙しい40代・子育て世代でも、この程度の時間と工夫で効果を得られるのは大きな自信になります。
今回の方法が続けやすかった理由
30日間ほぼ毎日トレーニングを続けられた最大の理由は、「生活の中に無理なく組み込めたこと」です。
ここでは僕が意識したポイントを3つにまとめます。
1. 時間と場所を固定した
「やる時間と場所」を決めてしまうことで、迷いや先延ばしを防ぎました。
僕の場合は お風呂前の20分 を筋トレタイムに設定。
リビングにヨガマットを敷いて、スマホでYouTubeを再生するだけの環境にしておくことで、準備の手間を最小限にしました。
2. 迷わない仕組みを作った
トレーニングを始めたばかりの頃は、「今日は何をやろう…」と考えるだけで面倒に感じてしまいます。
そこで、お気に入りのYouTube動画を再生リストにまとめておき、その日の気分でポチッと再生するだけにしました。
これでスタートまでのハードルが一気に下がりました。
3. 完璧を求めなかった
30日の間には、飲み会や家族イベントでどうしてもできない日もありました。
でも「休んだら終わり」ではなく、翌日からまた淡々と再開。
この柔軟さが、結果的に長く続けられる秘訣だったと感じます。
今後の目標と次にやりたいこと
今回の30日チャレンジでは、体重・体脂肪率ともに少しずつ減り、身体の輪郭が引き締まったという実感がありました。
しかし同時に、「筋肉量をもっと増やして、より理想の体型に近づけたい」という新たな課題も見えてきました。
次は筋肥大を目指す
これまではどちらかというと減量寄りの食事管理でしたが、今後は 筋肉を増やす方向 にカロリーとPFCを調整していく予定です。
具体的には、たんぱく質の量は維持しつつ、炭水化物を増やしてトレーニングの質を上げる方針。
トレーニングのバリエーションを増やす
今回の自重トレーニングは続けやすさが魅力ですが、負荷が一定のため、筋肉の成長には限界があります。
今後はダンベルやチューブなどの軽い器具も取り入れ、段階的に負荷を上げる工夫をしていきたいです。
「継続できる環境」をベースに
一番大事なのは、今回学んだ「生活の中に組み込む」という考え方。
筋肥大を目指す場合でも、無理のないスケジュールと習慣化が鍵になるはずです。
この30日間で得た最大の成果は、数値や見た目の変化だけでなく、運動と食事管理を“当たり前の習慣”にできたこと。
次のチャレンジでは、この土台の上に「より大きく・より強い身体」を作っていくつもりです。
まとめ
今回の30日チャレンジで改めて感じたのは、変化は「無理なく続けられる方法」から生まれるということです。
短時間でも、毎日コツコツ積み重ねれば、数字や見た目はちゃんと変わります。
忙しい日があっても、できる範囲で続ければOK。
完璧じゃなくても、少しずつの積み重ねが習慣になり、それが自信につながります。
もしあなたが
「運動を始めたいけど時間がない」
「続けられるか不安」
と思っているなら、まずはお風呂前の10〜20分からでも始めてみてください。
気づけばそれが、あなたの生活の一部になっているはずです。
